Comment pratiquer la pleine conscience ?
Dernière modification le 7 juillet 2023
L’approche de la pleine conscience se base sur certaines anciennes pratiques bouddhistes de méditation.
C’est un « niveau initial » de pratique de la méditation adapté à l’expérience normale de la vie quotidienne. En bref, une approche qui peut aider à entrer dans une relation différente avec l’inconfort, ce sentiment avec lequel tout le monde peut être confronté un jour ou l’autre.
On distingue deux types d’exercices de pleine conscience : formels et informels. Dans la pratique formelle, on médite, seul·e et en silence, assis·e sur le sol ou sur une chaise. Dans la pratique informelle, on essaie d’intégrer la pleine conscience dans ses activités quotidiennes : on peut donc méditer n’importe où.
La pratique formelle
La pratique formelle consiste à prendre le temps de faire un exercice avec des instructions spécifiques, généralement avec un « guide » externe (psychologue, audios, vidéos…).
Parmi les exercices les plus fréquents (qui peuvent avoir différents noms et variantes), on trouve
- le scan/balayage corporel,
- la méditation assise,
- la marche en pleine conscience.
Leur but est de développer les attitudes de pleine conscience : la capacité d’être attentif·ve et de rester dans le moment présent.
Généralement, ces techniques de méditation se pratiquent assis·e, au sol ou sur une chaise, dans un endroit calme où on n’est pas dérangé·e. Avec les yeux fermés, on se concentre sur la respiration et on prend conscience de son souffle.
Par exemple, pour le « scan corporel », tu peux commencer par tourner l’attention sur les sensations physiques de la respiration. L’air qui passe dans tes narines, le ventre qui bouge à chaque inspiration et expiration. Ensuite, tu peux passer en revue chaque partie du corps, comme si tu voulais la scanner avec ton attention. Chaque fois que ton esprit part ailleurs (ce qui est normal !), essaie de mettre de côté ces pensées et de ramener ton attention sur les sensations physiques du corps.
La pratique informelle
Les exercices informels consistent à pratiquer la pleine conscience dans ses activités quotidiennes. Ils n’améliorent pas beaucoup les compétences de pleine conscience, mais visent à les généraliser.
Le but final de la pleine conscience est de devenir maître de ses pensées, émotions et réactions dans la vie « réelle », et pas uniquement lorsqu’on fait les exercices formels.
C’est pourquoi il est important de s’entraîner à utiliser ces techniques, et être dans le moment présent, dans la vie de tous les jours : lorsqu’on marche dans la rue, en prenant une douche, dans les transports, en mangeant, etc.
Pour cela, des exemples de questions à te poser sont :
- Quels sont les éléments que tu vois, entends et sens quand tu te réveilles le matin ?
- Quelle est la texture des aliments dans ton assiette à midi ?
- Et leur couleur ?
Comment se lancer ?
Se lancer dans cette pratique seul·e n’est pas évident. Plusieurs professionnel·le·s qualifié·e·s (par exemple des psys) proposent des cours de pleine conscience qui aident à démarrer. Il existe aussi plusieurs livres ou d’autres supports qui donnent des informations.
Une fois que tu décides de commencer, il est bien de réserver du temps pour les exercices. Tu peux essayer à différents moments de la journée et, une fois que tu trouves le créneau horaire qui te convient, essayer d’en faire une habitude.
Généralement, les débutant·e·s effectuent des séances de méditation d’environ 10 minutes. On peut ensuite augmenter la durée au fur et à mesure que l'on acquiert de l’expérience et en fonction des besoins.
Ce qui importe, c’est la régularité et la constance : pour ressentir les bienfaits, il est bien de méditer quotidiennement.
On conseille aussi de choisir une période (1 – 2 mois) pour se consacrer à la pratique, et, surtout, de se donner du temps avant d’abandonner ! Si l'on peut ressentir des effets après chaque séance, les véritables bienfaits de la pleine conscience ne se présentent en effet qu’après quelque temps.
Tu trouves ici les principes de base lorsqu’on pratique la pleine conscience :