Exercices pour gérer le stress

Les techniques de gestion du stress, comme la relaxation ou le sport, renforcent l’activation de ton système "créatif" en te permettant d'imaginer des solutions nouvelles aux situations auxquelles tu fais face.

Voilà une série d’exercices pour apprendre à te concentrer et à évacuer tes pensées parasites, afin d'entrer plus facilement dans un état de relaxation et de détente. Ces exercices peuvent aussi être utilisés quand le mental sature, pour faire une pause et/ou te reconcentrer.

Concentration

Canaliser rapidement ton mental, permettra l'immersion dans un exercice qui demande plus de temps. Tu peux aussi combiner certains de ces exercices et te concentrer sur les sensations les unes après les autres.

Pendant 3 à 10 minutes, tu te concentres sur…

• Ta respiration : Bien installé·e dans un fauteuil, tu prends conscience de ton corps, de tes pieds sur le sol, de tes mains posées sur tes cuisses. Tu laisses ta bouche s'entrouvrir légèrement, pour permettre à ta mâchoire de se détendre. Tu commences à observer ta respiration sans rien faire, sans chercher à en modifier le rythme. Tu es conscient·e de ta respiration et tu l’observes . Tu peux faire de l'autosuggestion : "Je respire calmement et ne pense qu'à ma respiration... mes pensées sont remplacées par ma respiration... Mes pensées sont cette respiration... Je respire et je souffle... j'accompagne en pensée ma respiration... J'évacue mon stress, mes soucis, grâce à la respiration, l'oxygène emmène loin mon stress...".
• Un objet : Bien installé·e dans un fauteuil, tu prends conscience de ton corps, de tes pieds sur le sol, de tes mains posées sur les cuisses. Tu fixes un point sur le mur (ou une flamme de bougie) jusqu'à ce que tes yeux soient fatigués. Dans cet exercice, ce sont tes yeux qui captent et mobilisent tes pensées. Tu pousses tes pensées à rester sur ce point et tu vois et penses uniquement à ce point. Tu peux ensuite fermer les yeux et continuer à penser à ce point, sans plus le voir. Tu sens sa présence, tu deviens ce point etc.
• Un son : Ici tu peux faire le même exercice que pour ta respiration ou un objet, en plaçant ta concentration sur un bruit répétitif comme un métronome.
• Un goût : Ici tu peux faire le même exercice que pour ta respiration ou un objet, en mettant un bonbon dans ta bouche et en te concentrant sur le goût.
• Une odeur : Ici tu peux faire le même exercice que pour ta respiration ou un objet, en plaçant ta concentration sur une senteur que tu aimes, qui te donne confiance, et tu respires cette senteur.
• Le stop : Tu visualises un panneau stop dans ta tête et tu te dis "STOP" en le voyant !
• Focaliser la conscience : tu orientes et déplaces ta pensée dans tes mains ou dans la plante de tes pieds. Tu sens la chaleur dans tes mains ou dans tes pieds ; tu restes bien concentré·e sur tes mains ou tes pieds.
• Le 5-4-3-2-1 : Tu nommes dans ta tête ou à haute voix 5 choses que tu vois, puis 5 choses que tu entends, puis 5 choses que tu ressens ou touches, puis idem avec 4 choses, 3, 2, 1 chose. Tu fais des phrases répétitives : ex : Je vois le mur, je vois la table, je vois un tableau, etc.
• La bulle de lumière : Tu utilises cet exercice quand tu as besoin de te protéger du monde extérieur, des bruits, des agressions ou simplement de t'évader. Tu commences par te centrer avec 3 respirations profondes. Puis, tu utilises ta respiration pour gonfler une bulle autour de toi. Tu prends le temps de t'y installer et de ressentir toutes les sensations agréables associées à cette bulle en la colorant avec toutes les couleurs de l'arc-en-ciel Tu retiens la couleur avec laquelle tu te sens le mieux et te laisses bercer par cette lumière. Tu t’envoles; tu te ressources !

Relaxation musculaire

Le principe est de contracter ses muscles pour sentir la différence entre l'état de tension et celui de détente.

• Tu commences par te centrer avec 3 respirations profondes.
• Tu fléchis les bras devant toi comme si tu te tenais à une barre fixe.
• En inspirant, tu serres les bras et les poings très fort (mais sans te faire mal !) durant quelques secondes (environ 5-7 secondes), et tu retiens ton souffle ; puis tu relâches tes bras en expirant et en sentant la détente dans tes bras.
• Idem avec tes jambes : en position assise, tu tends les jambes devant toi, pied flex, et tu serres tous les muscles des jambes en inspirant. Tu retiens ton souffle et tu relâches les jambes en expirant et en sentant la détente dans tes jambes.
• Même procédé avec les muscles du visage, en fermant les yeux et en faisant des grimaces, par exemple en fronçant les sourcils.
• Pour une même partie du corps, tu répètes plusieurs fois les phases de tension et détente.

Tu penses à détendre ton muscle pendant 30 secondes, avant de le retendre à nouveau pour une courte durée !

(tiré de la version courte, de Jacobson)

Respiration abdominale

• En inspirant, tu gonfles bien ton ventre.
• Puis tu bloques quelques secondes et tu expires en sentant ton ventre se creuser au maximum. Tu peux répéter ce mouvement plusieurs fois.

Le geste qui calme

De manière générale, l'idée est d'associer une sensation positive et agréable à un geste. Les mots clés peuvent être : "confiance, harmonie, réussite, persévérance, etc...".

A la fin de chaque exercice, tu peux créer un geste qui va t'amener à retrouver rapidement la sensation de détente obtenue. Par exemple : "Le geste qui calme", "le geste de la réussite".

Méthode : quand tu te sens relaxé·e à la fin de l'exercice, tu peux légèrement appuyer ton pouce sur ton index et dire ; "calme... je me sens calme".

Voyage imaginaire

Pour t'évader, te ressourcer en profondeur, faire une pause quand tu travailles ou te calmer et te relaxer avant de t'endormir.

Consignes :

1. Penser à un lieu calme où tu te sens bien (imaginaire, souvenir de vacances, etc.)
2. Focaliser ta concentration avec un des exercices de concentration (au choix)
3. Visualiser un chemin qui mène à cet endroit
4. Ressentir avec les 5 sens ce qu'il s'y passe
5. Te faire tes propres suggestions
6. Créer ton ancrage : "le geste qui calme"

Exemple : Tu fermes les yeux et inspires profondément à 3 reprises. Tu visualises un bel endroit en pleine nature dans lequel tu te promènes avec plaisir :

• Avec ton œil intérieur, tu vois ce qui se crée devant toi, un panorama enchanteur, peut-être une prairie couverte de fleurs, un champ de neige, une rivière, une chaîne de montagnes à l’arrière-plan ou encore l’étendue infinie de la mer, etc...
• Tu entends différents sons : le vent dans les arbres, le clapotis d’un ruisseau, la mer, peut-être au loin le ronflement de moteurs ou de voix.
• Tu sens : la douce caresse du vent sur ta peau, la manière dont les rayons du soleil te réchauffent et tu te sens léger·e, libre, parfaitement bien.
• Peut-être aussi y a-t-il une odeur liée à ce paysage, une brise marine, du bois fraîchement scié, le parfum de roses par exemple.
• Et peut-être que tu goûtes à l’air salé de la mer ou à celui plus vif des montagnes.

Un tel voyage imaginaire ne manquera pas de te détendre. Tu y prendras des forces. C’est là que tu peux te faire des suggestions : "je me remplis d’énergie pour accomplir toutes mes tâches". Plus tu imagines les choses en détail et avec netteté, plus tu t'immerges dans un paysage de rêve, et plus ton esprit s’éloigne des soucis du quotidien.

Quand c'est le moment pour toi, tu reviens tranquillement dans le moment présent, tu retrouves tes sensations habituelles et apprécies la sensation de détente.

Éclat de rire

Rire est le meilleur des anti-stress.

Entendre les autres rire provoque le rire aussi, car le rire est contagieux !

Essaie...

Technique de l'EFT

Pour aider à gérer les émotions négatives du quotidien : peur, tristesse, angoisse, stress, douleur d'origine émotionnelle, etc.

Les points EFT

Une séance d'EFT commentée

La technique en résumé :

1. La préparation est une introduction au problème tout en tapotant le point karaté : Même si {je suis ...}, je m’accepte complètement et pleinement.
2. Le rappel est une phrase courte - parfois juste un mot – qui résume la phrase de départ.

Elle est répétée une fois, à chacun des points de 1 à 10, qui sont tapotés l’un après l’autre 7 à 9 fois.

Exemple : Je suis stressé·e (par ...).

• Préparation (phrase longue) : "Même si je suis stressé·e par mon examen, je m’accepte complètement et pleinement".
• Rappel (phrase courte) : "Je suis stressé·e" ou juste "stressé·e".

1. Sommet du crâne

2. Début du sourcil

3. Coin de l'œil

4. Sous l'œil

5. Sous le nez

6. Creux du menton

7. Début de la clavicule

8. Sous l’aisselle

9. Sous le sein

Bulle de lumière

Cet exercice est utile lorsque tu as besoin de te protéger du monde extérieur, des bruits, des agressions ou simplement de t'évader.

Tu commences par te centrer avec 3 respirations profondes. Puis, tu utilises ta respiration pour gonfler une bulle autour de toi.

• Prends le temps de t'y installer et de ressentir toutes les sensations agréables associées à cette bulle.
• Colore ta bulle avec toutes les couleurs de l'arc-en-ciel, retiens la couleur avec laquelle tu te sens le mieux et laisse-toi bercer par cette lumière.
• Respire lentement et consciemment.
• Sens la lumière au plus profond de tes cellules... Savoure...
• Envole-toi.
• Ressource-toi.

Lorsque tu te sens bien détendu·e, tu reviens mentalement à ta chaise et à tes sensations physiques.

Tu bouges tes pieds, tes mains et tu roules les épaules et le bassin.

Cet exercice peut aussi te permettre de canaliser rapidement ton mental, il facilite également l'immersion dans un exercice qui demande plus de temps.

Musique

Écouter de la musique allège le stress. Parmi les premiers changements qui ont lieu, lorsque tu écoutes une musique, c’est une augmentation de la respiration profonde, et c’est cela qui permet la détente.

Mais chacun·e d'entre nous a ses préférences musicales. Il est important d'écouter la musique qui te plaît, que ce soit le bruit des vagues, une musique apaisante ou autre, peu importe pourvu que tu l'aimes !

S’asseoir et se forcer à écouter de la musique de relaxation que tu n'aimes pas, risque d'avoir l'effet inverse et peut créer du stress au lieu de l’atténuer.

A toi de trouver la musique qui te fait du bien !

Ci-dessous tu trouveras deux exemples de musiques!