Concentrer son mental sur quelque chose permet de se relaxer, de recentrer ses pensées et de réduire le stress. Par exemple, tu peux combiner certains de ces exercices et observer les sensations les unes après les autres.
Pendant 3 à 10 minutes, tu te concentres sur…
- Ta respiration : Bien installé·e dans un fauteuil, tu prends conscience de ton corps, de tes pieds sur le sol, de tes mains posées sur tes cuisses. Tu laisses ta bouche s'entrouvrir légèrement, pour permettre à ta mâchoire de se détendre. Tu commences à observer ta respiration sans rien faire, sans chercher à en modifier le rythme. Tu es conscient·e de ta respiration et tu l’observes . Tu peux faire de l'autosuggestion : "Je respire calmement et ne pense qu'à ma respiration... mes pensées sont remplacées par ma respiration... Mes pensées sont cette respiration... Je respire et je souffle... j'accompagne en pensée ma respiration... J'évacue mon stress, mes soucis, grâce à la respiration, l'oxygène emmène loin mon stress...".
- Un goût : Ici tu peux faire le même exercice que pour ta respiration ou un objet, en mettant un bonbon dans ta bouche et en te concentrant sur le goût.
- Le stop : Tu visualises un panneau stop dans ta tête et tu te dis "STOP" en le voyant !
- Le 5-4-3-2-1 : Tu nommes dans ta tête ou à haute voix 5 choses que tu vois, puis 5 choses que tu entends, puis 5 choses que tu ressens ou touches, puis idem avec 4 choses, 3, 2, 1 chose. Tu fais des phrases répétitives : ex : Je vois le mur, je vois la table, je vois un tableau, etc.
- Un objet : Bien installé·e dans un fauteuil, tu prends conscience de ton corps, de tes pieds sur le sol, de tes mains posées sur les cuisses. Tu fixes un point sur le mur (ou une flamme de bougie) jusqu'à ce que tes yeux soient fatigués. Dans cet exercice, ce sont tes yeux qui captent et mobilisent tes pensées. Tu pousses tes pensées à rester sur ce point et tu vois et penses uniquement à ce point. Tu peux ensuite fermer les yeux et continuer à penser à ce point, sans plus le voir. Tu sens sa présence, tu deviens ce point etc.
- Un son : Ici tu peux faire le même exercice que pour ta respiration ou un objet, en plaçant ta concentration sur un bruit répétitif comme un métronome.
- Une odeur : Ici tu peux faire le même exercice que pour ta respiration ou un objet, en plaçant ta concentration sur une senteur que tu aimes, qui te donne confiance, et tu respires cette senteur.
- Focaliser la conscience : tu orientes et déplaces ta pensée dans tes mains ou dans la plante de tes pieds. Tu sens la chaleur dans tes mains ou dans tes pieds ; tu restes bien concentré·e sur tes mains ou tes pieds.
